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坚持运动有助预防便秘

发布时间:01-10 免费咨询

  吃水果能缓解便秘已是常识,但是对于严重便秘者,则应该及时去看医生,尤其是身体有病或体质欠佳者,不能简单指望蜂蜜、香蕉解决问题。能够根据自己的情况选择适当的运动进行锻炼,每做10次为一组,天天做3~5组,时间不限。方法很简单,长期坚持,会得到意想不到的效果。

  坚持运动有助预防便秘

  1、运动体操:广播体操也有很好的健身作用,其中的腹背运动有明显增强腹肌气力的作用。另外,如下腰、活动腰胯也都有增强腹肌和促进结肠蠕动的作用。天天坚持做10分钟即可。日本学者内田好司以为腹肌无力是便秘的主要起因,故尔他编创了V字形体操,据说效果很好。方法很简单,即臀、手着地,上身后倾,双腿抬高,与眼平行,坚持半分钟。

  2、腹式呼吸或腹卧撑:腹式呼吸法:端坐、闭目,双手十指交叉放在脐下,宽衣解带,做深呼吸。鼻吸气时意念领清气吸人鼻中下达脐下,伴随腹部隆起,呼气时意念领浊气从口中呼出,伴随腹部回缩为一次。天天做100次或天天做10分钟腹式呼吸,可增强腹肌气力和增加结肠运动,锻炼时间放在晨起后比较好。腹卧撑人人会做,这是锻炼胸肌和腹肌的方法,天天坚持做30至50个左右的腹卧撑,时间自由把握。

  3、跑步:跑步是项很好的运动,上年纪者能够慢跑或散步,每次慢跑的间隔要在2~3公里,散步要走5公里左右。

  4、反复的缓慢深呼吸、舒缩肛门和会阴部,则增强膈肌和肛周、盆底肌肉的力量,有助于排便。另外慢跑时对腹部的脏器能起到刺激作用,促进肠蠕动。防治便秘的体育运动有以下几个:

  (1)仰卧起坐:从仰卧位坐起,坐起后身体前倾,两手摸足尖。重复做8次。

  (2)屈腿运动:仰卧位,两腿同时屈膝提起,使大腿贴腹,然后还原。重复做16次。

  (3)腹式呼吸:在练习膈肌运动的腹式呼吸时,配合肛门、会阴部的锻炼,吸气时,鼓腹并放松肛门、会阴;呼气时,收腹并缩紧肛门、会阴,气呼尽时稍加停顿,再进行吸气。重复做8次。

  (4)举腿运动:仰卧位,双膝关节伸直,两腿同时举起,然后缓慢放下。重复做16次。

  (5)踏车运动:仰卧位,轮流屈伸双腿,模仿踏自行车的运动,动作要求略快而灵活,屈伸范围尽量大。重复做16次。

  5、仰卧起坐或两头起:这是专门锻炼腹肌的运动项目。两头起的方法:仰卧床上,以臀为依托,靠腹肌气力伴随抬起上身和下肢,上下肢体在空中相触,然后再放下呈仰卧位为一次。仰卧起坐方法:仰卧床上,臀部和下肢不动,靠腹肌气力使上身坐起与下肢呈直角,然后上身再躺下呈仰卧状为一次。能够根据自己的情况任选其中之一或二者交替锻炼均可,每做10次为一组,天天做3~5组,时间不限。

  温馨提示:小运动也可以预防便秘。上班族在长时间工作后,可以做做伸展运动。具体方法如下:首先背靠椅背,双手举高,然后上身后仰,这时脚尖顶住桌底,以免有后倒的危险。只要持之以恒,就能在不知不觉中受益。

  【参考文献:《便秘中医调治150问》《便秘:常见病的防治与家庭康复》】


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